Squat University

Six days of squat patterns for those who worship at the altar of the squat rack. Your legs will need separate zip codes. Walking is overrated anyway.

EdistynytPitkät treenitvoimapowerbuilding
Päivää viikossa6
Liikkeet19
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, pakarat ja takareidet. 19 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Pakarat, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Back Squat Heavy

Max effort squat

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Leg Extension

Päivä 2

Upper Push

Push work

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise

Päivä 3

Front Squat

Front squat focus

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Dumbbell Lunge

Päivä 4

Upper Pull

Pull work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Pull-ups
  3. 3Barbell Bent-Over Row

Päivä 5

Volume Squats

Squat volume

  1. 1Hack Squat
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Back Squat
  4. 4Leg Extension

Päivä 6

Speed Squats

Dynamic squats

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Jump Squats
  3. 3Dumbbell Lunge

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Etureidet40,5Liiallinen
Pakarat33Liiallinen
Takareidet18Korkea
Selkä9Ylläpito
Olkapäät7,5Ylläpito
Vatsalihakset6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Hauis3Ylläpito
Rinta3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Ojentaja3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Squat University Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä