Leg Destroyer

Five days with serious leg focus. Build tree trunks that make jeans shopping a nightmare. Walking will be optional after this program.

EdistynytPitkät treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet21
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: edistynyt, lisäpainotus: etureidet, takareidet ja pakarat. 21 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Etureidet, Takareidet, Pakarat. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Quad Heavy

Heavy quad work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Front Squat
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Extension

Päivä 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Hip Heavy

Posterior chain

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Dumbbell Lunge
  4. 4Leg Curl

Päivä 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Lat Pulldown
  4. 4Barbell Curl

Päivä 5

Leg Volume

High volume legs

  1. 1Hack Squat
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Barbell Hip Thrust
  4. 4Barbell Stiff-Leg Deadlift
  5. 5Standing Calf Raise Machine

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat25,5Liiallinen
Etureidet22,5Korkea
Takareidet21Liiallinen
Selkä15Optimaalinen
Leveä selkälihas9Kohtalainen
Hauis7,5Kohtalainen
Ojentaja7,5Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Olkapäät6Ylläpito
Pohkeet4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Leg Destroyer Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä