Barbell Hip Thrust
The barbell hip thrust is a hip extension exercise with your upper back on a bench and a bar across your hips. It trains your glutes directly, with hamstrings assisting, and keeps tension high at full hip extension. Pick it when you want to load your glutes heavily without the balance or back demands of squats.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell hip thrust kuormittaa: pakarat, apuna takareidet.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell hip thrust
- 01Sit with your upper back against the edge of a bench and roll a padded bar over your hip crease.
- 02Plant your feet hip width apart, close enough that your shins are vertical at the top.
- 03Brace your trunk, tuck your chin and drive through your heels to lift your hips.
- 04Lock out with your hips level with your knees and shoulders, squeezing your glutes hard.
- 05Lower your hips under control until they nearly touch the floor, then repeat.
Tekniikkavinkit
- Chin tucked, ribs down.
- Drive through your heels.
- Squeeze your glutes at the top.
Yleiset virheet
- Arching your lower back to finish gives you fake lockout, so keep your ribs down and tuck your pelvis at the top.
- Placing your feet too far away shifts work to the hamstrings, so bring them in until your shins stand vertical at lockout.
- Skipping a bar pad makes heavy sets painful on your hips, so use a pad or folded mat across the bar.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Hip Thrust
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Squat Science4 päivää viikossa, etureidet, pakarat, takareidet
- Leg Destroyer5 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Leg Legends5 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell hip thrust ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.