Bodyweight Squats
The bodyweight squat is the basic squat pattern with no load: sit your hips down and back between your feet, then stand up. It trains your quads and glutes, with your hamstrings assisting. Use it to learn squat mechanics, warm up or build endurance. Make it harder with slower tempos, pauses or single-leg variations.
Työskentelevät lihakset
Liike bodyweight squats kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen bodyweight squats
- 01Stand with your feet about shoulder width apart, toes turned out slightly, and arms reaching forward for balance.
- 02Brace your abs and take a breath before you start the descent.
- 03Bend your hips and knees together, pushing your knees out over your toes as you sit down.
- 04Lower until your thighs are at least parallel to the floor while keeping your heels down and chest up.
- 05Drive through your whole foot to stand back up, squeezing your glutes at the top.
Tekniikkavinkit
- Knees follow your toes
- Sit between your heels
- Whole foot stays planted
Yleiset virheet
- Letting your knees cave inward as you stand puts the load in the wrong place; push your knees out in line with your toes.
- Lifting your heels off the floor shifts weight onto your toes; sit back slightly and keep pressure through the middle of your foot.
- Stopping far above parallel cuts most of the glute work; lower as deep as you can while keeping your back flat.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Bodyweight Squats
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä bodyweight squats ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.