Barbell Lunge
The barbell lunge is a stepping single-leg exercise with the bar on your upper back, where you step forward, drop into a split stance and push back to standing. It works your quads and glutes, with hamstrings assisting, and adds balance and coordination demands that a stationary split squat doesn't.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell lunge kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell lunge
- 01Set the bar on your upper back, unrack it and stand tall with feet hip width apart.
- 02Brace your trunk and take a long step forward with one leg.
- 03Lower your back knee toward the floor until both knees bend to about 90 degrees.
- 04Push hard through your front heel and midfoot to return to the starting stance.
- 05Alternate legs each rep, or finish all reps on one side before switching.
Tekniikkavinkit
- Step long, drop straight down.
- Front knee tracks over your toes.
- Push the floor away to return.
Yleiset virheet
- Taking very short steps piles load onto the front knee and limits glute work, so lengthen your stride.
- Stepping onto a tightrope with feet in one line wrecks your balance, so keep your feet hip width apart like train tracks.
- Slamming your back knee into the floor ends the rep sloppily, so lower under control and stop just short.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Lunge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell lunge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.