Dumbbell Reverse Lunge
The dumbbell reverse lunge is a lunge where you step backwards instead of forwards. It trains the quads and glutes, with the hamstrings helping. Your front foot stays planted, so it's easier to balance and usually gentler on the knees than a forward lunge, making it a solid default single-leg exercise.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell reverse lunge kuormittaa: etureidet ja pakarat, apuna takareidet.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: etureidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle etureidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell reverse lunge
- 01Stand with feet hip width, holding a dumbbell in each hand at your sides.
- 02Take a long step back with one leg, landing on the ball of your foot.
- 03Lower until your back knee nearly touches the floor, keeping most of your weight on the front heel.
- 04Drive through your front foot to bring the back leg forward and stand up tall.
- 05Alternate legs or complete one side fully before switching.
Tekniikkavinkit
- Reach back, then sink
- Weight stays on the front heel
- Drive the floor to stand
Yleiset virheet
- Stepping back too short makes the front knee travel far, so take a long enough step to drop straight down.
- Pushing up with the back leg takes work from the front leg, so drive mainly through your front heel.
- Twisting your hips when you step back hurts balance, so keep both hips facing forward.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Reverse Lunge
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell reverse lunge ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.