Barbell Sumo Deadlift
The barbell sumo deadlift is a wide-stance deadlift with your hands inside your knees, which keeps your torso more upright. That shifts more work onto your glutes and quads, with hamstrings and back assisting. Choose it if your hips suit a wide stance or you want a deadlift with a shorter bar path.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell sumo deadlift kuormittaa: pakarat ja etureidet, apuna takareidet, selkä.
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell sumo deadlift
- 01Stand with your feet wide, toes turned out 30 to 45 degrees, and shins nearly touching the bar.
- 02Grip the bar about shoulder width with your arms hanging straight down inside your knees.
- 03Push your knees out over your toes, lift your chest and pull your hips toward the bar.
- 04Brace and push the floor apart with your feet, keeping your back flat as the bar leaves the floor.
- 05Lock out by driving your hips forward to stand tall, then lower with control.
Tekniikkavinkit
- Spread the floor apart with your feet.
- Knees out over your toes.
- Hips close to the bar.
Yleiset virheet
- Starting with your hips too high turns it into a stiff-leg pull, so sit them closer to the bar before you lift.
- Letting your knees cave in throws away the sumo leverage, so drive them out in line with your toes.
- Choosing a stance wider than your hips allow jams the setup, so narrow it until your shins can stay close to vertical.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Sumo Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell sumo deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.