Posterior Power

Five days focused on building a powerful posterior chain. Glutes that could crack walnuts and hamstrings like steel cables. Your backside will demand respect.

KeskitasoNormaalit treenitvoimahypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet16
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: pakarat, takareidet ja selkä. 16 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Pakarat, Takareidet, Selkä. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Hip Heavy

Heavy hip work

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Barbell Hip Thrust
  3. 3Barbell Romanian Deadlift

Päivä 2

Upper Push

Chest and shoulders

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Incline Press

Päivä 3

Hamstring Focus

Hamstring emphasis

  1. 1Barbell Stiff-Leg Deadlift
  2. 2Leg Curl
  3. 3Barbell Good Morning

Päivä 4

Upper Pull

Back and biceps

  1. 1Pull-ups
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl

Päivä 5

Glute Volume

High volume glutes

  1. 1Barbell Sumo Deadlift
  2. 2Barbell Bulgarian Split Squat
  3. 3Cable Pull-Through
  4. 4Glute Bridge

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Pakarat24Korkea
Takareidet24Liiallinen
Selkä16,5Optimaalinen
Etureidet7,5Ylläpito
Hauis6Kohtalainen
Rinta6Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät6Ylläpito
Ojentaja4,5Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Alaselkä1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Posterior Power Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä