Cable Pull-Through
The cable pull-through is a hip hinge where you face away from a low pulley and pull a rope through your legs by driving your hips forward. It trains the glutes and hamstrings, with the lower back stabilising. Use it to learn the hinge pattern or to add hip extension volume with far less spinal loading than deadlifts.
Työskentelevät lihakset
Liike cable pull-through kuormittaa: pakarat ja takareidet, apuna alaselkä.
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Alaselkä
Viikkosarjat: pakarat
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable pull-through
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
- 02Stand facing away from the stack, reach between your legs and grab the rope with both hands.
- 03Walk forward until the weight lifts, then take a stance slightly wider than shoulder width.
- 04Push your hips back with soft knees and a flat back, letting the rope travel between your legs.
- 05Drive your hips forward until you stand tall, squeezing your glutes hard at the top.
Tekniikkavinkit
- Hips back like closing a car door
- Arms are ropes, hips do the work
- Stand tall and squeeze your glutes
Yleiset virheet
- Squatting down instead of hinging moves the work to your quads, so push your hips back with only a slight knee bend.
- Pulling the rope up with your arms cheats the hips, so keep your arms long and let your hips move it.
- Leaning back at lockout arches the lower back, so finish with your ribs stacked over your hips.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Pull-Through
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, takareidet, pakarat
- Glute Ham RaiseLaite, takareidet, pakarat
- Cable Romanian DeadliftTalja, takareidet, pakarat
- Barbell DeadliftLevytanko, selkä, pakarat, takareidet
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, takareidet, pakarat
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable pull-through ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.