Dumbbell Romanian Deadlift
The dumbbell Romanian deadlift is a hip hinge where you push your hips back and lower dumbbells down your thighs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. Pick it to load the hamstrings under a long stretch with less fatigue than a full deadlift.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell romanian deadlift kuormittaa: takareidet ja pakarat, apuna alaselkä.
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Alaselkä
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell romanian deadlift
- 01Stand with feet hip width, holding dumbbells in front of your thighs, palms facing you.
- 02Bend your knees slightly, brace your core and pull your shoulders back.
- 03Push your hips back and slide the dumbbells down the front of your legs, keeping your back flat.
- 04Stop when your hips can't move back any further, usually around mid shin, with a strong hamstring stretch.
- 05Drive your hips forward to stand up tall, squeezing your glutes at the top.
Tekniikkavinkit
- Hips back, not down
- Dumbbells skim your legs
- Flat back, long neck
Yleiset virheet
- Bending the knees more as you lower turns it into a squat, so keep the slight knee bend fixed.
- Rounding the back to reach lower adds range in the wrong place, so stop when your hips stop moving back.
- Letting the dumbbells drift forward pulls on the lower back, so keep them close to your legs.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Romanian Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Cable Pull-ThroughTalja, pakarat, takareidet
- Cable Romanian DeadliftTalja, takareidet, pakarat
- Glute Ham RaiseLaite, takareidet, pakarat
- Barbell DeadliftLevytanko, selkä, pakarat, takareidet
- Barbell Romanian DeadliftLevytanko, takareidet, pakarat
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell romanian deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.