Barbell Romanian Deadlift
The barbell Romanian deadlift is a hip hinge that lowers the bar from standing to around mid-shin with soft knees and a flat back. It trains your hamstrings and glutes through a long stretch, with your back muscles holding position. Pick it to build hamstrings and hinge strength without pulling from the floor.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell romanian deadlift kuormittaa: takareidet ja pakarat, apuna selkä.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: takareidet
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell romanian deadlift
- 01Stand tall holding the bar at your hips with an overhand grip just outside your thighs.
- 02Soften your knees slightly and keep them at that angle for the whole set.
- 03Push your hips back and slide the bar down your thighs, keeping your back flat.
- 04Lower until you feel a strong hamstring stretch, usually just below the knees to mid-shin.
- 05Drive your hips forward to stand, squeezing your glutes without leaning back at the top.
Tekniikkavinkit
- Push your hips back to the wall.
- Bar stays glued to your legs.
- Proud chest, flat back.
Yleiset virheet
- Bending your knees more as you lower turns it into a conventional deadlift, so fix the knee angle and hinge from the hips.
- Letting the bar drift forward away from your legs loads your lower back, so drag it down your thighs.
- Chasing extra range by rounding your back misses the point, so stop where the stretch peaks with a flat spine.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Romanian Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet, etureidet
- Cable Pull-ThroughTalja, pakarat, takareidet
- Cable Romanian DeadliftTalja, takareidet, pakarat
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, takareidet, pakarat
- Glute Ham RaiseLaite, takareidet, pakarat
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Glute Lab3 päivää viikossa, pakarat, takareidet, etureidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell romanian deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.