Trap Bar Deadlift

The trap bar deadlift is a deadlift using a hexagonal bar that you stand inside. It trains your glutes, hamstrings and quads, with your back and traps holding position. Handles at your sides keep the load centred, so it is easier to learn and often kinder on the lower back than a straight-bar deadlift.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike trap bar deadlift kuormittaa: pakarat ja takareidet ja etureidet, apuna selkä, epäkäs.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: pakarat

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen trap bar deadlift

  1. 01Step into the centre of the trap bar with feet about hip width apart.
  2. 02Hinge and bend your knees to grip the handles in the middle, arms straight.
  3. 03Set a flat back, chest up and shoulders slightly in front of the handles.
  4. 04Brace your abs, then push the floor away until you stand tall with hips and knees locked.
  5. 05Lower the bar by pushing your hips back and bending your knees until the plates touch down.

Tekniikkavinkit

  • Push the floor away
  • Chest up, back flat
  • Stand tall, squeeze glutes

Yleiset virheet

  • Rounding your back off the floor reduces control, so brace hard and set a flat spine before you pull.
  • Gripping off-centre makes the bar tip, so hold the handles in the middle for a balanced pull.
  • Hyperextending at the top loads your lower back, so finish standing straight with glutes squeezed.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Trap Bar Deadlift

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä trap bar deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä