Barbell Deadlift
The barbell deadlift is the classic pull of a loaded bar from the floor to standing. It trains your back, glutes and hamstrings as prime movers, with your traps and quads helping. Pick it for total posterior chain strength and as one of the heaviest lifts you can train, with simple, measurable progress.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell deadlift kuormittaa: selkä ja pakarat ja takareidet, apuna epäkäs, etureidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: selkä
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle selkä, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell deadlift
- 01Stand with the bar over your midfoot, feet hip width apart and toes slightly out.
- 02Hinge down and grip the bar just outside your shins, then bend your knees until your shins touch the bar.
- 03Lift your chest, flatten your back and pull the slack out of the bar while bracing your trunk.
- 04Push the floor away with your legs, keeping the bar against your shins and thighs.
- 05Drive your hips through to stand tall, then lower the bar by hinging back along the same path.
Tekniikkavinkit
- Push the floor away.
- Pull the slack out before you lift.
- Drag the bar up your legs.
Yleiset virheet
- Letting the bar drift forward off your legs makes it far heavier, so keep it touching your shins and thighs.
- Jerking the bar off the floor loosens your position, so pull the slack out and build full-body tension first.
- Leaning way back at lockout adds nothing, so finish by standing tall with your glutes squeezed.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Deadlift
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Trap Bar DeadliftKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet, etureidet
- Cable Pull-ThroughTalja, pakarat, takareidet
- Cable Romanian DeadliftTalja, takareidet, pakarat
- Dumbbell Romanian DeadliftKäsipaino, takareidet, pakarat
- Glute Ham RaiseLaite, takareidet, pakarat
- Kettlebell SwingKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, pakarat, takareidet
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Athletic Power3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, olkapäät, selkä
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Deadlift Religion3 päivää viikossa, selkä, takareidet, pakarat
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.