Glute Ham Raise

The glute ham raise is done on a GHD bench, where you lower your torso forward from the knees and curl yourself back up. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back holding position. It hits the hamstrings at both the knee and hip, making it one of the toughest hamstring builders.

LaiteMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike glute ham raise kuormittaa: takareidet ja pakarat, apuna alaselkä.

Päälihakset

Avustavat lihakset

  • Alaselkä

Viikkosarjat: takareidet

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen10-16sarjaa/vko
Palautumisen raja20sarjaa/vko

Näin teet liikkeen glute ham raise

  1. 01Set the foot plate so your knees rest just behind the pad and your feet press firmly against the plate.
  2. 02Start upright with your torso vertical, hips extended, and glutes squeezed.
  3. 03Lower your body forward by straightening your knees slowly, keeping a straight line from knees to head.
  4. 04Go as low as you can control, ideally until your torso is near horizontal.
  5. 05Pull yourself back up by digging your toes into the plate and curling your heels.

Tekniikkavinkit

  • Squeeze the glutes, body like a plank
  • Pull with the heels
  • Lower as slowly as you can

Yleiset virheet

  • Bending at the hips turns it into a back extension, so keep your glutes tight and body straight.
  • Setting the pad too far behind your knees removes the hamstring curl, so adjust until your kneecaps sit just off it.
  • Dropping fast through the bottom loses control, so use a band or hand push assist until you can lower slowly.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Glute Ham Raise

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä glute ham raise ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä