Cable Romanian Deadlift

The cable Romanian deadlift is a hip hinge where you hold a bar from a low pulley and lower it along your legs with soft knees. It trains the hamstrings and glutes, with the lower back stabilising. The cable pulls slightly forward and loads lighter, which makes it a good teaching tool or a high-rep hamstring finisher.

TaljaMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable romanian deadlift kuormittaa: takareidet ja pakarat, apuna alaselkä.

Päälihakset

Avustavat lihakset

  • Alaselkä

Viikkosarjat: takareidet

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle takareidet, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen10-16sarjaa/vko
Palautumisen raja20sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable romanian deadlift

  1. 01Set the pulley at the lowest position and attach a straight bar or two D-handles.
  2. 02Grab the attachment with an overhand grip and stand tall about a step back from the stack.
  3. 03Bend your knees slightly and brace your midsection with your shoulders pulled back.
  4. 04Push your hips back and slide the bar down your legs until you feel a strong hamstring stretch.
  5. 05Drive your hips forward to stand back up, keeping the bar close to your legs.

Tekniikkavinkit

  • Hips back, chest long
  • Bar stays close to your shins
  • Stretch the hamstrings, then stand

Yleiset virheet

  • Rounding your back to reach lower uses your spine for range, so stop where your hips stop moving back.
  • Bending the knees deeply turns the hinge into a squat, so keep the slight knee bend fixed from the start.
  • Standing far from the stack lets the cable pull you forward, so start close and keep your weight over your mid-foot.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Romanian Deadlift

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable romanian deadlift ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä