Kettlebell Swing

The kettlebell swing is a ballistic hip hinge where you snap your hips forward to float the bell to chest height. It trains your glutes and hamstrings, with your abs and back holding the trunk rigid. Pick it over deadlifts when you want hip power and conditioning in the same set.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike kettlebell swing kuormittaa: pakarat ja takareidet, apuna vatsalihakset, selkä.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: pakarat

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle pakarat, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito4sarjaa/vko
Kasvu alkaa6sarjaa/vko
Optimaalinen12-20sarjaa/vko
Palautumisen raja25sarjaa/vko

Näin teet liikkeen kettlebell swing

  1. 01Set the kettlebell about a foot in front of you, stand with feet a little wider than hip width.
  2. 02Hinge at the hips, grip the handle with both hands and tilt the bell back toward you.
  3. 03Hike the bell back between your thighs like a football snap, forearms close to your inner legs.
  4. 04Drive your hips forward hard and stand tall, letting the bell float up to roughly chest height.
  5. 05Let the bell fall, wait until your forearms meet your hips, then hinge back and repeat.

Tekniikkavinkit

  • Hinge, do not squat
  • Snap the hips, arms are just ropes
  • Squeeze glutes hard at the top

Yleiset virheet

  • Lifting the bell with your arms and shoulders turns it into a front raise, so let the hip snap do the work.
  • Squatting the bell down bends your knees too much, so push your hips back and keep the shins nearly vertical.
  • Leaning back at the top loads your lower back, so finish standing straight with ribs down and glutes locked.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Kettlebell Swing

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä kettlebell swing ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä