Vatsalihakset: liikkeet.
15 liikettä, joiden pääkohde on vatsalihakset, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle vatsalihakset?
Swole.fit pitää 4 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä vatsalihakset alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 8–16 sarjaa, ja 20 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Muiden liikkeiden epäsuora työ riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle vatsalihakset
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana pakarat, etureidet
- L-SitKehonpaino, mukana ojentaja, olkapäät
- Landmine RotationKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana olkapäät
- Mountain ClimbersKehonpaino, mukana olkapäät, etureidet
- Trap Bar Farmer's WalkKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana epäkäs, olkapäät
Eristävät liikkeet lihakselle vatsalihakset
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
- Bicycle CrunchesKehonpaino
- Cable CrunchTalja
- Cable Pallof PressTalja, mukana vinot vatsalihakset
- CrunchesKehonpaino
- Dead BugKehonpaino, mukana vinot vatsalihakset
- Hollow Body HoldKehonpaino, mukana lonkankoukistajat
- Machine CrunchLaite
- PlankKehonpaino, mukana olkapäät
- Side PlankKehonpaino, mukana olkapäät
- Weighted PlankKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, mukana olkapäät, alaselkä
Liikkeet, joissa avustajana vatsalihakset
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Burpees
- Cable Russian Twist
- Cable Woodchopper
- Dumbbell Goblet Squat
- Kettlebell Clean and Press
- Kettlebell Goblet Squat
- Kettlebell Snatch
- Kettlebell Swing
- Landmine Press
- Landmine Squat
- Machine Torso Rotation
- Pistol Squats
- Ring Dips
- Single-Leg Glute Bridge
- Single-Leg Romanian Deadlift
Ohjelmat, joissa painopisteenä vatsalihakset
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle vatsalihakset.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle vatsalihakset, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.