Kettlebell Turkish Get-Up
The kettlebell Turkish get-up is a slow, multi-stage move from lying on your back to standing with a bell locked out overhead. It builds shoulder stability and trunk strength, with glutes and quads driving the stand. Use it for controlled, full-body positional strength rather than chasing heavy loads.
Työskentelevät lihakset
Liike kettlebell turkish get-up kuormittaa: vatsalihakset ja olkapäät, apuna pakarat, etureidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen kettlebell turkish get-up
- 01Lie on your side, grip the bell, roll onto your back and press it to lockout with both hands.
- 02Bend the knee on the bell side, plant that foot and set the other arm out at 45 degrees.
- 03Roll up onto your elbow, then your hand, keeping the bell stacked over your shoulder the whole time.
- 04Bridge your hips up, sweep the straight leg under you into a half-kneeling position.
- 05Lift your torso upright, then stand up from the lunge with the bell still locked overhead.
- 06Reverse every stage slowly back to the floor, then switch sides.
Tekniikkavinkit
- Eyes on the bell until upright
- Punch the ceiling, lock the elbow
- Move slow, own each position
Yleiset virheet
- Letting the bell drift forward or behind the shoulder costs control, so keep your arm vertical and wrist straight throughout.
- Rushing through the stages hides weak positions, so pause briefly at each step before moving on.
- Skipping the hip bridge leaves no room to sweep your leg, so lift your hips high before bringing the knee under.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Kettlebell Turkish Get-Up
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä kettlebell turkish get-up ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.