Mountain Climbers
The mountain climber is a plank-based drill where you drive your knees toward your chest one at a time. It trains your abs to hold the plank, with your shoulders supporting you and your quads and hip flexors driving the legs. Go fast for conditioning or slow and controlled for core work.
Työskentelevät lihakset
Liike mountain climbers kuormittaa: vatsalihakset, apuna olkapäät, etureidet.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen mountain climbers
- 01Start in a high plank with your hands under your shoulders and your body straight from heels to head.
- 02Brace your abs and keep your hips level with your shoulders.
- 03Drive one knee toward your chest without letting your hips rise or your back round.
- 04Return that foot to the plank as you drive the other knee forward.
- 05Keep switching legs at a steady rhythm while your shoulders stay over your hands.
Tekniikkavinkit
- Hips stay low and level
- Shoulders over your hands
- Knees drive, upper body stays still
Yleiset virheet
- Bouncing your hips high in the air turns the plank into a pike; keep your hips in line with your shoulders.
- Letting your shoulders drift behind your hands weakens the plank; stack them over your wrists throughout.
- Tapping your toes only a few centimetres forward cuts the range; drive each knee toward your chest.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Mountain Climbers
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vatsalihakset, olkapäät
- Landmine RotationKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vinot vatsalihakset, vatsalihakset
- Trap Bar Farmer's WalkKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, kyynärvarret, vatsalihakset
- L-SitKehonpaino, vatsalihakset, lonkankoukistajat
- Cable CrunchTalja, vatsalihakset
- Cable Pallof PressTalja, vatsalihakset
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä mountain climbers ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.