Cable Crunch
The cable crunch is a kneeling ab exercise where you hold a rope from a high pulley beside your head and curl your torso down toward your thighs. It trains the abs, mainly the rectus abdominis, against a load you can increase steadily. Pick it over bodyweight crunches when you want to train your abs like any other muscle.
Työskentelevät lihakset
Liike cable crunch kuormittaa: vatsalihakset.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable crunch
- 01Set the pulley at the top position and attach a rope.
- 02Kneel a short step in front of the stack and hold the rope ends beside your ears or forehead.
- 03Sit your hips back slightly and keep them fixed in that position for the whole set.
- 04Curl your spine down, bringing your ribs toward your pelvis and your elbows toward your thighs.
- 05Squeeze your abs at the bottom, then uncurl slowly back up until you feel a stretch in your stomach.
Tekniikkavinkit
- Ribs to hips
- Round your spine, don't hinge your hips
- Hands stay locked by your head
Yleiset virheet
- Sitting your hips back and down to move the weight turns it into a hip hinge, so keep your hips still and curl your spine.
- Pulling the rope down with your arms takes the abs out of it, so lock your hands beside your head.
- Rushing the rise skips the stretched part of the rep, so uncurl slowly until your torso is upright.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Crunch
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable crunch ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.