Machine Crunch
The machine crunch is a seated crunch where you curl your torso forward against a weighted pad or handles. It isolates the abs, especially the rectus abdominis. Its biggest perk over floor crunches is easy loading, so you can train your abs like any other muscle with progressive overload.
Työskentelevät lihakset
Liike machine crunch kuormittaa: vatsalihakset.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine crunch
- 01Set the seat so the chest pad or handles sit at upper chest or shoulder height.
- 02Hook your feet under the rollers if the machine has them, and grab the handles.
- 03Start upright with your ribs stacked over your hips.
- 04Curl your torso forward by pulling your ribs toward your pelvis.
- 05Return slowly until your torso is upright again, keeping tension in the abs.
Tekniikkavinkit
- Ribs to hips
- Round the spine, don't hinge
- Exhale as you crunch
Yleiset virheet
- Pulling with your arms drags the stack without working your abs, so keep your arms fixed and curl with your torso.
- Hinging at the hips lets the hip flexors take over, so focus on rounding your upper spine down.
- Letting the stack drop between reps removes tension, so control the return and stop just before the plates touch.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Crunch
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine crunch ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.