Dead Bug
The dead bug is a core exercise where you lie on your back with arms and legs raised, then lower an opposite arm and leg while keeping your lower back still. It trains your abs and obliques to stop your spine arching. Pick it to learn bracing or warm up. Extend your legs further to make it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike dead bug kuormittaa: vatsalihakset, apuna vinot vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dead bug
- 01Lie on your back with your arms pointing to the ceiling and your knees bent 90 degrees over your hips.
- 02Press your lower back gently into the floor and brace your abs as if bracing for a poke.
- 03Slowly lower one arm overhead and the opposite leg toward the floor at the same time.
- 04Stop just above the floor or when your lower back starts to lift, and exhale fully.
- 05Return both limbs to the start and repeat on the other side.
Tekniikkavinkit
- Lower back glued down
- Exhale as limbs reach
- Slow is the whole point
Yleiset virheet
- Letting your lower back arch as your limbs extend defeats the purpose; shorten the reach until your back stays flat.
- Rushing reps lets momentum do the work; take three to four seconds to lower each arm and leg.
- Holding your breath makes bracing harder; exhale through your mouth as you extend and inhale as you return.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dead Bug
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dead bug ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.