Bicycle Crunches
The bicycle crunch is a crunch where you bring each elbow toward the opposite knee while your legs pedal in the air. It trains your abs and obliques together through spinal flexion and rotation. Pick it when you want rotation in your ab work. Slow, deliberate twists work better than fast pedalling.
Työskentelevät lihakset
Liike bicycle crunches kuormittaa: vatsalihakset ja vinot vatsalihakset.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen bicycle crunches
- 01Lie on your back with your hands lightly behind your head and your knees lifted above your hips.
- 02Curl your shoulder blades off the floor and press your lower back gently into it.
- 03Rotate your torso to bring one elbow toward the opposite knee as you extend the other leg out.
- 04Pause briefly in the twist, focusing on turning your ribs, not just your elbow.
- 05Switch sides in a slow pedalling motion, keeping your shoulders off the floor the whole set.
Tekniikkavinkit
- Shoulder to knee, not elbow
- Slow twist, brief pause
- Lower back stays down
Yleiset virheet
- Flapping your elbows while your torso stays still skips the oblique work; rotate your ribs and shoulder toward the knee.
- Pedalling fast just to count reps makes them sloppy; slow down and pause on each side.
- Letting your lower back arch as your leg extends loses core tension; extend the leg higher until your back stays down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Bicycle Crunches
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä bicycle crunches ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.