Landmine Rotation

The landmine rotation is a standing core exercise where you arc the end of an anchored barbell from hip to hip. It works your obliques and abs, with your shoulders guiding the bar. Choose it to train rotational strength and anti-rotation control under load, which crunches and planks miss.

Kahvakuula, kuminauha ja erikoistangotMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike landmine rotation kuormittaa: vinot vatsalihakset ja vatsalihakset, apuna olkapäät.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: vinot vatsalihakset

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vinot vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito0sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen6-12sarjaa/vko
Palautumisen raja16sarjaa/vko

Näin teet liikkeen landmine rotation

  1. 01Anchor the bar, stand facing the free end and hold it overhead at arm's length with both hands.
  2. 02Set feet shoulder width apart with knees soft and abs braced.
  3. 03Rotate your torso and pivot your back foot to lower the bar toward one hip in an arc.
  4. 04Reverse the motion, bringing the bar back up through the centre with straight arms.
  5. 05Continue down to the opposite hip, alternating sides with smooth, controlled arcs.

Tekniikkavinkit

  • Arms long, turn from the trunk
  • Pivot the back foot
  • Control the bar, don't chase it

Yleiset virheet

  • Bending your elbows to move the bar shifts work to the arms, so keep them nearly straight and rotate through your torso.
  • Letting momentum swing the bar past your hip loses control, so slow down and stop the arc at hip height.
  • Keeping your feet fully locked twists the knees, so let the back heel pivot as you rotate.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Landmine Rotation

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä landmine rotation ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä