Cable Woodchopper

The cable woodchopper is a rotational core exercise where you pull a handle diagonally across your body, high to low or low to high. It trains the obliques, with the abs helping to brace. Use it to build rotational strength that carries over to throwing, swinging and any sport where you twist under load.

TaljaMoninivelliikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike cable woodchopper kuormittaa: vinot vatsalihakset, apuna vatsalihakset.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: vinot vatsalihakset

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vinot vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito0sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen6-12sarjaa/vko
Palautumisen raja16sarjaa/vko

Näin teet liikkeen cable woodchopper

  1. 01Set the pulley at the top position for a high-to-low chop and attach a single D-handle or rope.
  2. 02Stand side-on to the stack, feet wider than shoulder width, and grab the handle with both hands.
  3. 03Start with your arms extended up toward the pulley and your torso turned toward the stack.
  4. 04Pull the handle diagonally down and across your body to the outside of your far knee, rotating through your trunk.
  5. 05Return along the same diagonal with control, then finish all reps before switching sides.

Tekniikkavinkit

  • Rotate from the ribs, arms stay long
  • Pivot the back foot as you turn
  • Control the return, resist the pull

Yleiset virheet

  • Pulling the handle with your arms instead of turning your torso takes the obliques out of it, so keep your arms long and rotate.
  • Keeping your feet locked flat strains your knees as you turn, so let the back heel pivot with the rotation.
  • Letting the cable whip you back to the start skips the eccentric, so resist it on the way back.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Cable Woodchopper

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä cable woodchopper ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä