Machine Torso Rotation
The machine torso rotation is a seated twist where you rotate your upper body against a weighted lever while your hips stay fixed. It trains the obliques, with the abs assisting. Use it to load rotation directly, which cable woodchops and planks only partly cover.
Työskentelevät lihakset
Liike machine torso rotation kuormittaa: vinot vatsalihakset, apuna vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vinot vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vinot vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen machine torso rotation
- 01Set the start position so you begin turned slightly to one side, with a comfortable stretch.
- 02Sit with your hips facing forward and your legs locked against the pads.
- 03Place your arms or chest against the pads and grab the handles.
- 04Rotate your torso to the opposite side using your trunk, not your arms.
- 05Return slowly to the start, finish all reps, then switch sides.
Tekniikkavinkit
- Hips stay forward
- Rotate from the ribs
- Slow and smooth both ways
Yleiset virheet
- Twisting fast with momentum takes tension off the obliques, so rotate slowly and pause at the end.
- Letting your hips turn with your torso spreads the work around, so lock your legs in place.
- Starting at an extreme twist can strain the spine, so set a start position you control comfortably.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Machine Torso Rotation
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä machine torso rotation ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.