Cable Russian Twist
The cable Russian twist is a rotational core exercise where you rotate a handle from a mid-height pulley across your body, standing or seated. It trains the obliques, with the abs assisting. The cable gives sideways resistance that a plate twist on the floor cannot, so it suits lifters who want loadable rotation work.
Työskentelevät lihakset
Liike cable russian twist kuormittaa: vinot vatsalihakset, apuna vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vinot vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vinot vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable russian twist
- 01Set the pulley at about chest height and attach a single D-handle.
- 02Sit on a bench or the floor side-on to the stack, or stand with knees soft.
- 03Hold the handle with both hands at arm's length in front of your chest and turn toward the stack.
- 04Rotate your torso away from the stack, keeping your arms straight and your hips facing forward.
- 05Pause at the end of the turn, then rotate back toward the stack slowly.
Tekniikkavinkit
- Hands stay in front of your sternum
- Turn your shoulders, not your hips
- Slow turns, steady breathing
Yleiset virheet
- Swinging your arms past your body instead of rotating your trunk wastes the effort, so keep your hands centred on your chest.
- Letting your hips turn with your shoulders removes the twist, so keep your hips square and still.
- Using a fast, jerky tempo adds momentum, so rotate at a controlled pace and pause at each end.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Russian Twist
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Machine Torso RotationLaite, vinot vatsalihakset
- Bicycle CrunchesKehonpaino, vatsalihakset, vinot vatsalihakset
- Side PlankKehonpaino, vatsalihakset, vinot vatsalihakset
- Cable WoodchopperTalja, vinot vatsalihakset
- Landmine RotationKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vinot vatsalihakset, vatsalihakset
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable russian twist ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.