Side Plank

The side plank is an isometric hold where you support your body sideways on one forearm and the edge of one foot. It trains your obliques and abs to resist bending sideways, with your shoulder stabilising. Pick it to strengthen your trunk's sides. Bend your knees and rest on them to make it easier.

KehonpainoEristävä liikeAjastettu pito

Työskentelevät lihakset

Liike side plank kuormittaa: vatsalihakset ja vinot vatsalihakset, apuna olkapäät.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Viikkosarjat: vatsalihakset

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito0sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen8-16sarjaa/vko
Palautumisen raja20sarjaa/vko

Näin teet liikkeen side plank

  1. 01Lie on your side with your elbow directly under your shoulder and your legs straight, feet stacked.
  2. 02Press your forearm into the floor and lift your hips until your body is straight from head to feet.
  3. 03Keep your hips pushed forward slightly so your body forms a straight line, not a bend backward.
  4. 04Rest your top hand on your hip or reach it toward the ceiling.
  5. 05Hold while breathing slowly into your belly, then switch sides and match the time.

Tekniikkavinkit

  • Hips up, body straight
  • Elbow under shoulder
  • Push the floor away

Yleiset virheet

  • Letting your bottom hip sink toward the floor removes the oblique work; lift your hips until your body is straight.
  • Placing your elbow far from your shoulder strains the joint; stack it directly under your shoulder.
  • Rolling your top hip backward turns it into a twist; stack your hips vertically and keep your chest facing forward.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
  • Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
  • Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
  • Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Side Plank

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä side plank ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä