Weighted Plank
The weighted plank is a forearm plank with a plate or sandbag resting on your upper back. The extra load forces your abs to work harder to stop your hips sagging, with your shoulders and lower back stabilising. Pick it once standard planks feel easy past 60 seconds. Add load in small steps.
Työskentelevät lihakset
Liike weighted plank kuormittaa: vatsalihakset, apuna olkapäät, alaselkä.
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Olkapäät
- Alaselkä
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen weighted plank
- 01Set up in a forearm plank with your elbows under your shoulders and your body in a straight line.
- 02Have a partner place a plate or sandbag flat across your upper back, between your shoulder blades.
- 03Squeeze your glutes, tuck your pelvis slightly and brace your abs against the extra load.
- 04Hold the position while breathing in short, controlled breaths without letting your hips sink.
- 05Have your partner remove the weight before you lower your knees to the floor.
Tekniikkavinkit
- Weight sits on your upper back
- Brace harder than a normal plank
- Hips stay level under load
Yleiset virheet
- Placing the weight on your lower back pushes you into an arch; keep it high, between your shoulder blades.
- Adding too much weight too soon makes your hips sag immediately; start light and stop the set when form breaks.
- Dropping to the floor with the weight still on you is awkward and risky; have a partner lift it off first.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Kun tavoite nousee 60 sekuntiin, ohjelma lisää kuormaa ja palauttaa pidon 30 sekuntiin.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Weighted Plank
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä weighted plank ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.