Hollow Body Hold
The hollow body hold is a gymnastics core hold where you lie on your back and lift your shoulders and legs off the floor into a shallow banana shape. It trains your abs, with your hip flexors holding your legs up. Pick it to build the body tension used in pull-ups and handstands. Bend your knees to make it easier.
Työskentelevät lihakset
Liike hollow body hold kuormittaa: vatsalihakset, apuna lonkankoukistajat.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen hollow body hold
- 01Lie on your back with your arms extended overhead and your legs straight together.
- 02Press your lower back firmly into the floor and brace your abs.
- 03Lift your shoulders, arms and legs off the floor, keeping your lower back pressed down.
- 04Hold your legs low enough to challenge you but high enough that your back stays flat.
- 05Hold while taking short, shallow breaths into your belly, keeping tension throughout.
Tekniikkavinkit
- Lower back stays pressed down
- Long body, pointed toes
- Shallow breaths, constant tension
Yleiset virheet
- Letting your lower back lift off the floor means the position is too hard; bend your knees or raise your legs higher.
- Tucking your chin hard into your chest strains your neck; keep your gaze toward your toes with a relaxed neck.
- Lowering your legs too far for a harder look breaks the hollow shape; find the lowest height where your back stays flat.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Hollow Body Hold
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä hollow body hold ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.