Cable Pallof Press
The cable Pallof press is an anti-rotation core exercise where you stand side-on to a cable and press a handle straight out from your chest without letting it twist you. It trains the abs and obliques to resist rotation, a core skill for heavy lifting. Use it as a warm-up or core finisher.
Työskentelevät lihakset
Liike cable pallof press kuormittaa: vatsalihakset, apuna vinot vatsalihakset.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable pallof press
- 01Set the pulley at chest height and attach a single D-handle.
- 02Stand side-on to the stack and hold the handle against your sternum with both hands.
- 03Step away until the cable is taut and set your feet shoulder width apart with soft knees.
- 04Press the handle straight out in front of your chest until your arms are fully extended.
- 05Hold for two to three seconds without twisting, then bring the handle back to your chest.
Tekniikkavinkit
- Press straight out, stay square
- Brace like someone is about to push you
- Breathe out as you press
Yleiset virheet
- Letting your torso rotate toward the stack defeats the purpose, so lighten the load until you can stay perfectly square.
- Standing with feet close together makes balance the limit, so set a stance about shoulder width or wider.
- Pressing up toward your face instead of straight out changes the lever, so keep the handle at chest height.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Pallof Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable pallof press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.