Crunches
The crunch is a floor exercise where you curl your upper back off the floor by flexing your spine. It trains your abs, mainly the rectus abdominis. The range is short, so every rep should be slow and squeezed. Pick it for direct ab work. Hold a weight on your chest to progress once higher rep sets feel easy.
Työskentelevät lihakset
Liike crunches kuormittaa: vatsalihakset.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen crunches
- 01Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor.
- 02Cross your arms over your chest or rest your fingertips lightly behind your ears.
- 03Exhale and curl your ribs toward your hips, lifting your shoulder blades off the floor.
- 04Pause at the top and squeeze your abs while your lower back stays on the floor.
- 05Lower slowly until your shoulders touch down, keeping tension in your abs.
Tekniikkavinkit
- Ribs to hips
- Exhale on the curl
- Chin stays off your chest
Yleiset virheet
- Yanking your head forward with your hands strains your neck; keep your hands light and your eyes on the ceiling.
- Sitting all the way up turns it into a hip flexor exercise; stop once your shoulder blades leave the floor.
- Flying through fast reps with no pause wastes the short range; squeeze for a second at the top.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun alueen yläpää alkaa tuntua helpolta, Swole.fit ehdottaa vaikeampaa versiota tai lisäpainoa.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Crunches
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä crunches ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.