Plank
The plank is an isometric core hold where you support your body on your forearms and toes in a straight line. It trains your abs to resist your lower back sagging, with your shoulders working to hold you up. Pick it to build trunk stability. Hard squeezing for 20 to 40 seconds beats sagging through a few minutes.
Työskentelevät lihakset
Liike plank kuormittaa: vatsalihakset, apuna olkapäät.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen plank
- 01Place your forearms on the floor with your elbows under your shoulders and your hands shoulder width apart.
- 02Step your feet back so you rest on your toes, with your body straight from heels to head.
- 03Tuck your pelvis slightly, squeeze your glutes and pull your ribs down toward your hips.
- 04Push the floor away with your forearms so your upper back stays slightly rounded, not sunken.
- 05Hold the position while breathing slowly and steadily through your nose, keeping your abs tight.
Tekniikkavinkit
- Squeeze glutes, ribs to hips
- Push the floor away
- Breathe without losing tension
Yleiset virheet
- Letting your hips sag puts the load on your lower back; squeeze your glutes and tuck your pelvis slightly.
- Piking your hips high makes the hold easier and less useful; lower them until your body forms one line.
- Holding your breath spikes tension and ends sets early; breathe in short, controlled breaths while bracing.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Plank
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä plank ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.