Trap Bar Farmer's Walk
The trap bar farmer's walk is a loaded carry where you deadlift a hex bar and walk with it at your sides. It builds grip strength and core stability, with traps and shoulders holding posture. Pick it over dumbbell carries when you want heavier loading, since you only manage one balanced implement.
Työskentelevät lihakset
Liike trap bar farmer's walk kuormittaa: kyynärvarret ja vatsalihakset, apuna epäkäs, olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: kyynärvarret
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle kyynärvarret, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen trap bar farmer's walk
- 01Step into the trap bar, grip the handles in the middle and deadlift it to standing.
- 02Stand tall with shoulders down and back, chest up and abs braced.
- 03Walk forward with short, quick steps, keeping the bar level and steady.
- 04Breathe in short breaths behind a braced trunk, without letting your posture slump.
- 05Stop under control, then lower the bar with a proper hip hinge.
Tekniikkavinkit
- Tall posture, crush the handles
- Short, quick steps
- Keep the bar level
Yleiset virheet
- Letting your shoulders round forward under load weakens posture, so pull them down and back before walking.
- Taking long strides makes the bar sway, so use short, controlled steps.
- Dropping the bar carelessly at the end can tweak your back, so hinge and set it down like a deadlift.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Trap Bar Farmer's Walk
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Mountain ClimbersKehonpaino, vatsalihakset
- Landmine RotationKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vinot vatsalihakset, vatsalihakset
- L-SitKehonpaino, vatsalihakset, lonkankoukistajat
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vatsalihakset, olkapäät
- Barbell Reverse Wrist CurlLevytanko, kyynärvarret
- Barbell Wrist CurlLevytanko, kyynärvarret
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä trap bar farmer's walk ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.