Barbell Wrist Curl
The barbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl a bar using only your wrists, palms facing up. It trains your forearm flexors, the muscles on the palm side of your forearm, which support grip and forearm size. Pick it as a finisher when your grip or forearms are a weak link.
Työskentelevät lihakset
Liike barbell wrist curl kuormittaa: kyynärvarret.
Päälihakset
Viikkosarjat: kyynärvarret
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle kyynärvarret, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen barbell wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearms on your thighs, palms facing up.
- 02Hold the bar underhand with hands about shoulder width and wrists just past your knees.
- 03Let the bar roll down toward your fingertips and lower your wrists into a stretch.
- 04Curl the bar back up by flexing your wrists as high as they go.
- 05Squeeze at the top, then lower slowly into the next rep.
Tekniikkavinkit
- Forearms stay glued to your thighs.
- Let the bar roll to your fingertips.
- Move only at the wrist.
Yleiset virheet
- Lifting your forearms off your thighs brings your biceps into it, so keep them pinned down.
- Bouncing the bar with fast reps limits forearm tension, so move slowly through the full range.
- Using too much weight cuts the range short, so drop the load until you reach a full stretch and full curl.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Wrist Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä barbell wrist curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.