Dead Hang
The dead hang is a timed hold where you hang from a pull-up bar with straight arms. It trains your forearms and grip, with your lats and shoulders working to keep you steady. Pick it to build grip for pulling and deadlifts, or as a stepping stone to pull-ups. A thicker bar or one-arm hang makes it harder.
Työskentelevät lihakset
Liike dead hang kuormittaa: kyynärvarret, apuna leveä selkälihas, olkapäät.
Päälihakset
Avustavat lihakset
Viikkosarjat: kyynärvarret
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle kyynärvarret, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dead hang
- 01Grab a pull-up bar with an overhand grip about shoulder width apart, wrapping your thumbs around it.
- 02Lift your feet off the floor so you hang with your arms fully straight.
- 03Keep your shoulders slightly engaged, not shrugged up to your ears and not tightly pulled down either.
- 04Let your legs hang still and together, with your abs lightly braced to stop swinging.
- 05Hold while breathing slowly and evenly, and step down once your grip starts to fail.
Tekniikkavinkit
- Crush the bar
- Long arms, quiet body
- Slow breaths, stay relaxed
Yleiset virheet
- Hanging completely passive with your shoulders jammed into your ears can feel unstable; keep slight tension in your shoulders.
- Gripping with your thumb over the bar weakens the hold for most people; wrap your thumb around it.
- Swinging or kicking your legs wastes grip and energy; keep your legs together and still.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dead Hang
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dead hang ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.