Dumbbell Wrist Curl
The dumbbell wrist curl is a small isolation exercise where you curl your wrist upward with your forearm resting on a bench or your thigh. It trains the forearm flexors on the palm side. Pick it for bigger forearms and a stronger grip that helps on heavy rows and deadlifts.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell wrist curl kuormittaa: kyynärvarret.
Päälihakset
Viikkosarjat: kyynärvarret
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle kyynärvarret, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing up and wrist just past the edge.
- 02Hold the dumbbell with a full grip and let your wrist bend back toward the floor.
- 03Let the dumbbell roll down toward your fingertips for extra range if your grip allows.
- 04Curl your wrist up as high as you can, keeping your forearm flat.
- 05Lower slowly until your wrist is fully bent back again, then start the next rep.
Tekniikkavinkit
- Forearm stays flat
- Only the wrist moves
- Slow and full range
Yleiset virheet
- Lifting the forearm off the support uses the biceps, so keep it pressed down the whole time.
- Bouncing through short reps skips most of the range, so lower the wrist fully every rep.
- Going too heavy turns reps into jerks, so use a load you can move smoothly for higher reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Wrist Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell wrist curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.