Dumbbell Reverse Wrist Curl
The dumbbell reverse wrist curl is a wrist curl done with your palm facing down, lifting the back of your hand toward you. It trains the forearm extensors on the top of the forearm. Pick it to balance out wrist curls and grip work, which mostly train the palm side.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell reverse wrist curl kuormittaa: kyynärvarret.
Päälihakset
Viikkosarjat: kyynärvarret
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle kyynärvarret, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell reverse wrist curl
- 01Sit on a bench and rest your forearm on your thigh or the bench, palm facing down and wrist past the edge.
- 02Hold a light dumbbell and let your wrist bend down toward the floor.
- 03Raise the back of your hand toward the ceiling as high as you can.
- 04Pause briefly at the top, then lower slowly to the stretched position.
Tekniikkavinkit
- Knuckles lead upward
- Forearm glued down
- Go lighter than wrist curls
Yleiset virheet
- Using the same weight as a regular wrist curl forces cheating, so start much lighter for the extensors.
- Raising the elbow to help lift moves the work elsewhere, so keep your forearm flat on the support.
- Dropping the dumbbell quickly skips the lowering work, so take two seconds on the way down.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Reverse Wrist Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell reverse wrist curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.