L-Sit
The L-sit is a gymnastics hold where you support yourself on straight arms and lift your straight legs to hip height, forming an L. It trains your abs and hip flexors hard, with your triceps and shoulders holding you up. Start on parallettes or dip bars. Bend your knees into a tuck sit to make it easier.
Työskentelevät lihakset
Liike l-sit kuormittaa: vatsalihakset ja lonkankoukistajat, apuna ojentaja, olkapäät.
Päälihakset
Viikkosarjat: vatsalihakset
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle vatsalihakset, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen l-sit
- 01Place your hands on parallettes, dip bars or the floor beside your hips, fingers forward.
- 02Lock your arms straight and push down hard so your shoulders move away from your ears.
- 03Lift your hips and raise your legs straight out in front of you until they are level with your hips.
- 04Point your toes, lock your knees and keep your legs squeezed together.
- 05Hold while breathing shallowly and steadily, then lower your feet with control.
Tekniikkavinkit
- Push the floor away
- Shoulders down, arms locked
- Squeeze your thighs to your chest
Yleiset virheet
- Letting your shoulders shrug up to your ears loses the support; press down hard through your hands.
- Bending your knees halfway to cheat the hold is a sign it is too hard; use a full tuck sit and progress gradually.
- Letting your elbows bend shifts load away from your trunk; lock your arms straight for the whole hold.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Pidot kirjataan sekunteina. Kun tavoite täyttyy, seuraava kasvaa 5–15 sekuntia sen mukaan, kuinka pitkään jo jaksat pitää.
- Jos jäät vajaaksi, seuraava tavoite on se aika, jonka oikeasti pidit, kuitenkin vähintään 10 sekuntia.
- Pidemmät kehonpainopidot kehittävät lähinnä kestävyyttä. Kun 60 sekuntia menee jo mukavasti, lisää lihasta tuo lisäpainollinen versio.
- Kevennysviikoilla pito lasketaan 70 prosenttiin tavoitteesta, jotta ehdit palautua.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle L-Sit
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
- Landmine RotationKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vinot vatsalihakset, vatsalihakset
- Trap Bar Farmer's WalkKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, kyynärvarret, vatsalihakset
- Mountain ClimbersKehonpaino, vatsalihakset
- Kettlebell Turkish Get-UpKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vatsalihakset, olkapäät
- Weighted PlankKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot, vatsalihakset
- PlankKehonpaino, vatsalihakset
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä l-sit ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.