Ojentaja: liikkeet.
19 liikettä, joiden pääkohde on ojentaja, ja viikkosarjatavoitteet, joilla Swole.fit saa lihaksen kasvamaan.
Montako sarjaa viikossa lihakselle ojentaja?
Swole.fit pitää 6 kovaa sarjaa viikossa rajana, josta lihasryhmä ojentaja alkaa kasvaa. Useimmille nostajille optimaalinen alue on 10–16 sarjaa, ja 20 sarjaa on yleensä suurin määrä, josta vielä palautuu. Noin 4 sarjaa viikossa riittää pitämään saavutetut lihakset. Sarjat, joissa lihasryhmä on vain apuna, lasketaan puolikkaiksi.
Moninivelliikkeet lihakselle ojentaja
Usean nivelen liikkeet. Isommat kuormat, enemmän lihasta sarjaa kohden ja ohjelman selkäranka.
- Assisted DipLaite, mukana rinta, olkapäät
- Barbell Close-Grip Bench PressLevytanko, mukana rinta, olkapäät
- Diamond Push-upsKehonpaino, mukana olkapäät
- DipsKehonpaino, mukana olkapäät
- Dumbbell Close-Grip PressKäsipaino, mukana rinta
- Machine DipLaite, mukana rinta, olkapäät
- Ring DipsKehonpaino, mukana olkapäät, vatsalihakset
Eristävät liikkeet lihakselle ojentaja
Yhden nivelen liikkeet. Vähemmän väsymystä sarjaa kohden, joten niillä täytetään kasvurajan ja palautumisrajan väli.
- Barbell Lying Tricep ExtensionLevytanko
- Barbell Overhead Tricep ExtensionLevytanko
- Cable Overhead Tricep ExtensionTalja
- Cable Rope PushdownTalja
- Cable Tricep KickbackTalja
- Cable Tricep PushdownTalja
- Dumbbell Overhead Tricep ExtensionKäsipaino
- Dumbbell Single-Arm Overhead Tricep ExtensionKäsipaino
- Dumbbell Skull CrusherKäsipaino
- Dumbbell Tricep KickbackKäsipaino
- EZ Bar Skull CrusherKahvakuula, kuminauha ja erikoistangot
- Machine Tricep ExtensionLaite
Liikkeet, joissa avustajana ojentaja
Näiden jokainen sarja lasketaan viikkosummaan puolikkaana sarjana.
- Barbell Behind Neck Press
- Barbell Bench Press
- Barbell Decline Press
- Barbell Floor Press
- Barbell Incline Press
- Barbell Military Press
- Barbell Overhead Press
- Barbell Push Press
- Cable Chest Press
- Cable Shoulder Press
- Decline Push-ups
- Dumbbell Arnold Press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Decline Press
- Dumbbell Incline Press
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Shoulder Press
- Kettlebell Clean and Press
- L-Sit
- Landmine Press
- Machine Chest Press
- Machine Decline Chest Press
- Machine Incline Chest Press
- Machine Shoulder Press
- Pike Push-ups
- Push-ups
- Smith Machine Bench Press
- Smith Machine Incline Press
- Smith Machine Shoulder Press
Ohjelmat, joissa painopisteenä ojentaja
Ilmaisia jakoja Swole.fitin ohjelmapankista, joissa tähän panostetaan erikseen.
- Arm Blaster3 päivää viikossa
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa
- Push Power3 päivää viikossa
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa
- Arms Race4 päivää viikossa
- Bench Bro4 päivää viikossa
- Push Specialization4 päivää viikossa
- Shoulder Boulder4 päivää viikossa
- Arm & Boulder Shoulders5 päivää viikossa
- Chest Quest5 päivää viikossa
- Classic Physique5 päivää viikossa
- Peak Week5 päivää viikossa
- Push Domination5 päivää viikossa
- Shoulder Salvation5 päivää viikossa
- Upper Body Blast5 päivää viikossa
- Arnold Split Plus6 päivää viikossa
- Bench Maniac6 päivää viikossa
- Cardio Hater6 päivää viikossa
- Functional Athlete6 päivää viikossa
- Guns & Boulders6 päivää viikossa
- Minimalist Beast6 päivää viikossa
- Old School Cool6 päivää viikossa
- Push Annihilation6 päivää viikossa
- Upper Body Elite6 päivää viikossa
- Volume Psycho6 päivää viikossa
Anna sovelluksen laskea sarjat lihakselle ojentaja.
Swole.fit laskee kaikki viikon sarjat lihakselle ojentaja, näyttää, missä olet näihin tavoitteisiin nähden, ja lisää volyymia syklin edetessä.