Smith Machine Bench Press
The Smith machine bench press is a flat bench press with the bar locked on vertical rails. It trains the chest with the triceps and front delts assisting. The fixed path removes balancing, so you can push closer to failure alone and focus on the chest more than with a free bar.
Työskentelevät lihakset
Liike smith machine bench press kuormittaa: rinta, apuna ojentaja, olkapäät.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen smith machine bench press
- 01Place a flat bench under the bar so it lowers to your lower chest, just below the nipple line.
- 02Lie down with your eyes roughly under the bar, feet flat, and shoulder blades squeezed together.
- 03Grip slightly wider than shoulder width and unrack by rotating the hooks off the safety pegs.
- 04Lower the bar to your lower chest with your elbows about 45 to 60 degrees from your torso.
- 05Press straight up along the rails until your arms are nearly locked, then repeat.
- 06Set the safety stops just below your chest height before your first working set.
Tekniikkavinkit
- Bench positioned so the bar hits low chest
- Bend the bar into a smile
- Touch soft, press hard
Yleiset virheet
- Placing the bench so the bar lands on your neck or upper chest strains the shoulders, so slide the bench until it meets your lower chest.
- Forgetting to set the safety stops leaves you stuck under a failed rep, so lock them just below chest height first.
- Bouncing the bar off your chest removes tension and control, so lower to a light touch and press from there.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Smith Machine Bench Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä smith machine bench press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.