Dumbbell Incline Press
The dumbbell incline press is a bench press on a bench set to roughly 30 degrees. It shifts more work to the upper chest, with the front delts and triceps assisting. Choose it when your upper pecs lag or when a barbell incline bothers your shoulders.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell incline press kuormittaa: rinta, apuna olkapäät, ojentaja.
Viikkosarjat: rinta
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle rinta, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell incline press
- 01Set an adjustable bench to about 30 degrees, sit back and kick the dumbbells up from your thighs to your shoulders.
- 02Squeeze your shoulder blades together and down, and keep your hips and upper back in contact with the pad.
- 03Press the dumbbells up over your upper chest until your elbows are straight, palms facing forward or slightly in.
- 04Lower slowly until the dumbbells sit beside your upper chest with your forearms close to vertical.
- 05Drive back up without letting your lower back peel away from the bench.
Tekniikkavinkit
- Low incline, about 30 degrees
- Lower to the collarbone line
- Keep your chest up toward the ceiling
Yleiset virheet
- Setting the bench too steep turns it into a shoulder press, so keep the incline around 30 degrees for chest work.
- Arching hard and lifting your hips flattens the incline, so keep your glutes on the seat and brace your abs.
- Pressing out over your face shifts the load forward, so push up in line with your upper chest and shoulders.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa moninivelliikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Incline Press
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Core Four3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, etureidet
- Full Body Power3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Leg Destroyer3 päivää viikossa, etureidet, takareidet, pakarat
- Minimalist Gains3 päivää viikossa, rinta, selkä, etureidet, takareidet
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell incline press ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.