Full Body Power

Hit everything, every session. Maximum frequency for maximum gains. Perfect for beginners or anyone who wants efficient, total-body development.

AloittelijaLyhyet treenitvoimatoiminnallinen
Päivää viikossa3
Liikkeet15
Painopiste4lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 3 päivänä viikossa. Taso: aloittelija, lisäpainotus: rinta, selkä, etureidet ja takareidet. 15 liikettä jaettuna 3 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Etureidet, Takareidet. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

3 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Full Body A

Squat-focused full body

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Bench Press
  3. 3Barbell Bent-Over Row
  4. 4Dumbbell Shoulder Press
  5. 5Barbell Curl

Päivä 2

Full Body B

Deadlift-focused full body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Dumbbell Incline Press
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press
  5. 5Cable Tricep Pushdown

Päivä 3

Full Body C

Balanced full body

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Bench Press
  3. 3Cable Row
  4. 4Barbell Overhead Press
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Selkä12Kohtalainen
Hauis10,5Optimaalinen
Pakarat10,5Kohtalainen
Etureidet10,5Kohtalainen
Olkapäät10,5Kohtalainen
Ojentaja10,5Optimaalinen
Rinta9Kohtalainen
Leveä selkälihas7,5Ylläpito
Takareidet6Kohtalainen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Epäkäs3Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Full Body Power Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä