Barbell Curl

The barbell curl is the classic elbow flexion exercise, curling a bar from your thighs to your shoulders with palms facing up. It trains your biceps directly and lets you load both arms together heavier than most curl variations. Pick it as your main biceps builder and an easy way to track arm strength.

LevytankoEristävä liikePaino ja toistot

Työskentelevät lihakset

Liike barbell curl kuormittaa: hauis.

Päälihakset

Viikkosarjat: hauis

Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.

Ylläpito2sarjaa/vko
Kasvu alkaa4sarjaa/vko
Optimaalinen8-14sarjaa/vko
Palautumisen raja18sarjaa/vko

Näin teet liikkeen barbell curl

  1. 01Stand tall with the bar in an underhand grip, hands about shoulder width apart.
  2. 02Pin your elbows at your sides and let your arms hang fully extended.
  3. 03Curl the bar up in an arc toward your shoulders while your elbows stay close to your sides.
  4. 04Squeeze your biceps hard at the top for a moment.
  5. 05Lower the bar slowly until your arms are fully straight again.

Tekniikkavinkit

  • Elbows stay pinned to your sides.
  • Lower slower than you lift.
  • Keep your torso dead still.

Yleiset virheet

  • Swinging the bar up with your hips and back cheats your biceps, so lower the weight and stand still.
  • Cutting the bottom of the rep short skips the stretch, so straighten your arms fully every time.
  • Letting your elbows drift far forward turns it into a front raise, so keep them near your sides.

Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen

Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.

  • Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
  • Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
  • Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
  • Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.

Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.

Vaihtoehdot liikkeelle Barbell Curl

Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.

Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana

Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.

Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.

Seuraa liikettä barbell curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä