Dumbbell Bicep Curl
The dumbbell bicep curl is the classic arm exercise where you curl dumbbells from your thighs to your shoulders. It isolates the biceps. Dumbbells let you keep your palms turned up through the lift, which matches how the biceps work, and they stop a stronger arm from carrying a weaker one.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell bicep curl kuormittaa: hauis.
Päälihakset
Viikkosarjat: hauis
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell bicep curl
- 01Stand tall with a dumbbell in each hand at your sides, palms facing forward.
- 02Pin your elbows to your sides and brace your core.
- 03Curl the dumbbells up by bending at the elbow until your forearms are close to vertical.
- 04Squeeze your biceps at the top, then lower slowly until your arms are fully straight.
- 05Curl both arms together or alternate, keeping the rep count equal.
Tekniikkavinkit
- Elbows stay pinned
- Pinkies turn up at the top
- Lower under control
Yleiset virheet
- Swinging your torso to lift the weight uses your back, so stand still and pick dumbbells you can curl cleanly.
- Letting the elbows drift forward shortens the range, so keep them by your sides throughout.
- Stopping short at the bottom skips the stretch, so straighten your arms fully between reps.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Bicep Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell bicep curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.