Cable Rope Curl
The cable rope curl is a biceps isolation exercise where you curl a rope from a low pulley and pull the ends apart at the top. Starting neutral and twisting outward as you curl blends hammer and supinated curls in one rep. Use it when you want a strong peak contraction and a grip that is easy on the wrists.
Työskentelevät lihakset
Liike cable rope curl kuormittaa: hauis.
Päälihakset
Viikkosarjat: hauis
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle hauis, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen cable rope curl
- 01Set the pulley at the lowest position and attach a rope.
- 02Grab the rope ends with palms facing each other and stand a small step back from the stack.
- 03Pin your elbows to your sides and let your arms hang straight.
- 04Curl the rope up and twist your pinkies outward as your hands pass your waist.
- 05Spread the rope ends apart at the top, squeeze, then lower slowly to straight arms.
Tekniikkavinkit
- Curl and turn the pinkies out
- Split the rope at the top
- Elbows stay locked in place
Yleiset virheet
- Keeping your hands neutral the whole way makes it a hammer curl, so rotate your palms up as you curl.
- Pulling the rope ends together to your chest shortens the range, so spread them apart at the top.
- Leaning back to finish heavy reps swaps biceps for hip extension, so stand upright and choose a lighter pin.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Cable Rope Curl
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Beach Emergency3 päivää viikossa, rinta, olkapäät, hauis
- Pull Domination3 päivää viikossa, selkä, hauis
- Pump & Circumstance3 päivää viikossa, rinta, selkä, olkapäät, hauis, ojentaja
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Arms Race4 päivää viikossa, hauis, ojentaja
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä cable rope curl ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.