Arms Race

Four days of strategic arm annihilation. Your biceps and triceps will have no choice but to grow. Warning: May require new wardrobe.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa4
Liikkeet18
Painopiste2lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 4 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: hauis ja ojentaja. 18 liikettä jaettuna 4 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Hauis, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

4 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Dumbbell Overhead Tricep Extension

Päivä 2

Legs & Back

Non-arm work

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Deadlift
  3. 3Pull-ups
  4. 4Leg Press

Päivä 3

Arms Volume

High volume arms

  1. 1Cable Rope Curl
  2. 2Cable Tricep Pushdown
  3. 3Dumbbell Preacher Curl
  4. 4Dips
  5. 5Cable Hammer Curl

Päivä 4

Upper with Arms

Upper body with arm focus

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Barbell Curl
  4. 4Cable Overhead Tricep Extension
  5. 5Dumbbell Concentration Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Hauis24Liiallinen
Ojentaja16,5Korkea
Selkä9Ylläpito
Pakarat9Kohtalainen
Rinta7,5Ylläpito
Etureidet7,5Ylläpito
Takareidet6Kohtalainen
Leveä selkälihas6Ylläpito
Olkapäät4,5Ylläpito
Kyynärvarret3Ylläpito
Epäkäs3Ylläpito
Vatsalihakset1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Arms Race Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä