Dumbbell Overhead Tricep Extension
The dumbbell overhead tricep extension is a two-hand extension where you lower one dumbbell behind your head and press it back up. It isolates the triceps, with a strong stretch on the long head. Using both hands on one dumbbell lets you load heavier than the single-arm version.
Työskentelevät lihakset
Liike dumbbell overhead tricep extension kuormittaa: ojentaja.
Päälihakset
Viikkosarjat: ojentaja
Kovien sarjojen määrä viikossa, jonka Swole.fit suunnittelee lihakselle ojentaja, kun kaikki sitä treenaavat liikkeet lasketaan mukaan. Aloita sykli läheltä kasvurajaa ja nouse kohti palautumisrajaa ennen kevennysviikkoa.
Näin teet liikkeen dumbbell overhead tricep extension
- 01Sit on a bench with back support and hold one dumbbell overhead, both hands cupping the inner plate.
- 02Keep your elbows close to your head and pointed forward, and brace your core.
- 03Lower the dumbbell behind your head by bending your elbows until your forearms go below parallel.
- 04Pause in the stretch, then extend your elbows to press the dumbbell back overhead.
Tekniikkavinkit
- Elbows in, pointing forward
- Ribs down, back on the pad
- Stretch deep, lock out fully
Yleiset virheet
- Flaring the elbows out wide moves work away from the triceps, so keep them close to your head.
- Pressing the dumbbell forward like a pullover brings in the lats, so move only at the elbows.
- Holding the dumbbell loosely overhead is unsafe, so cup the inner plate firmly with both palms.
Näin Swole.fit ohjelmoi liikkeen
Kirjaa se kerran, niin sovellus suunnittelee seuraavan treenin valmiiksi.
- Useimmat sarjat ovat 8–15 toiston sarjoja: sinne ohjelma ohjaa eristävät liikkeet, kun tavoite on lihaskasvu.
- Ensimmäisellä viikolla RIR on noin 2–3. Joka viikko treenaat vähän lähempänä uupumusta, ja ennen kevennysviikkoa RIR on enää noin 0–1.
- Kun pääset alueen yläpäähän joka sarjassa, seuraavassa treenissä paino nousee pienimmän todellisen askeleen verran, pyöristettynä niihin levyihin, käsipainoihin tai painopakkaan, jotka sinulla oikeasti on.
- Tämän liikkeen sarjat lasketaan viikkovolyymiin jokaiselle lihakselle, jota se treenaa: päälihaksille täysi sarja, avustaville puolikas.
Koko menetelmä laskelmineen on oppaassa näin mesosyklit toimivat.
Vaihtoehdot liikkeelle Dumbbell Overhead Tricep Extension
Samat lihakset, eri väline. Vaihda johonkin näistä, kun väline on varattu tai nivelet kaipaavat vaihtelua.
Ilmaiset ohjelmat, joissa liike on mukana
Valmiit jaot Swole.fitin ohjelmapankista. Valitse yksi, niin sovellus hoitaa progression.
- Arm Blaster3 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Push Power3 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Arm & Delt Destroyer4 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
- Arms Race4 päivää viikossa, hauis, ojentaja
- Push Specialization4 päivää viikossa, rinta, ojentaja
- Arm & Boulder Shoulders5 päivää viikossa, hauis, ojentaja, olkapäät
Kirjaa se. Sovellus suunnittelee seuraavan.
Seuraa liikettä dumbbell overhead tricep extension ilmaiseksi. Swole.fit valitsee seuraavan painon, laskee viikkosarjat ja kertoo, milloin on kevennyksen aika.