Arm & Boulder Shoulders

Five days dedicated to building cannonball delts and sleeve-splitting arms. Your shoulders will need their own area code and your arms won't fit through sleeves.

KeskitasoNormaalit treenithypertrofia
Päivää viikossa5
Liikkeet20
Painopiste3lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 5 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: hauis, ojentaja ja olkapäät. 20 liikettä jaettuna 5 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Hauis, Ojentaja, Olkapäät. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

5 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Shoulders Heavy

Heavy shoulder work

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Dumbbell Shoulder Press
  3. 3Dumbbell Lateral Raise
  4. 4Barbell Back Squat

Päivä 2

Back & Chest

Upper maintenance

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Barbell Bent-Over Row
  3. 3Pull-ups
  4. 4Dumbbell Incline Press

Päivä 3

Arms Heavy

Heavy arm work

  1. 1Barbell Curl
  2. 2Barbell Close-Grip Bench Press
  3. 3Dumbbell Hammer Curl
  4. 4Cable Tricep Pushdown

Päivä 4

Legs

Lower body

  1. 1Barbell Deadlift
  2. 2Leg Press
  3. 3Barbell Romanian Deadlift
  4. 4Dumbbell Lunge

Päivä 5

Shoulders & Arms Volume

High volume finish

  1. 1Cable Lateral Raise
  2. 2Cable Face Pull
  3. 3Dumbbell Overhead Tricep Extension
  4. 4Cable Rope Curl

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Olkapäät19,5Optimaalinen
Pakarat15Optimaalinen
Ojentaja15Optimaalinen
Selkä12Kohtalainen
Hauis12Optimaalinen
Takareidet10,5Optimaalinen
Etureidet10,5Kohtalainen
Rinta7,5Ylläpito
Leveä selkälihas6Ylläpito
Epäkäs4,5Ylläpito
Vatsalihakset3Ylläpito
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Arm & Boulder Shoulders Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä