Arnold Split Plus

The Austrian Oak's legendary chest/back, shoulders/arms, legs split done twice weekly. Classic bodybuilding at its finest with modern recovery science.

KeskitasoPitkät treenithypertrofia
Päivää viikossa6
Liikkeet28
Painopiste5lihasta

Kenelle se sopii

Ohjelma, jossa treenataan 6 päivänä viikossa. Taso: keskitaso, lisäpainotus: rinta, selkä, olkapäät, hauis ja ojentaja. 28 liikettä jaettuna 6 treeniin viikossa.

Painopisteessä: Rinta, Selkä, Olkapäät, Hauis, Ojentaja. Vedä ohjelma mesosyklinä, niin Swole.fit asettaa painot, lisää sarjoja viikko viikolta ja ajoittaa kevennysviikon.

Viikko

6 treeniä. Pääliikkeet on merkitty: ne tehdään, kun olet vielä tuoreimmillasi.

Päivä 1

Chest & Back A

Heavy chest/back

  1. 1Barbell Bench Press
  2. 2Pull-ups
  3. 3Dumbbell Incline Press
  4. 4Barbell Bent-Over Row
  5. 5Cable Fly

Päivä 2

Shoulders & Arms A

Heavy delts/arms

  1. 1Barbell Overhead Press
  2. 2Barbell Curl
  3. 3Barbell Close-Grip Bench Press
  4. 4Dumbbell Lateral Raise
  5. 5Dumbbell Hammer Curl

Päivä 3

Legs A

Heavy legs

  1. 1Barbell Back Squat
  2. 2Barbell Romanian Deadlift
  3. 3Leg Press
  4. 4Leg Curl

Päivä 4

Chest & Back B

Volume chest/back

  1. 1Dumbbell Bench Press
  2. 2Cable Row
  3. 3Dips
  4. 4Lat Pulldown
  5. 5Dumbbell Fly

Päivä 5

Shoulders & Arms B

Volume delts/arms

  1. 1Dumbbell Shoulder Press
  2. 2Cable Rope Curl
  3. 3Cable Tricep Pushdown
  4. 4Cable Lateral Raise
  5. 5Dumbbell Preacher Curl

Päivä 6

Legs B

Volume legs

  1. 1Barbell Front Squat
  2. 2Dumbbell Lunge
  3. 3Hack Squat
  4. 4Leg Extension

Viikkosarjat lihaksittain

Aloitusvolyymi, kun liikettä kohden on 3 sarjaa. Avustavat lihakset lasketaan puolikkaana sarjana. Sovellus lisää sarjoja tästä syklin edetessä.

LihasSarjatAlue
Rinta19,5Korkea
Olkapäät19,5Optimaalinen
Hauis18Korkea
Etureidet18Optimaalinen
Ojentaja16,5Korkea
Pakarat15Optimaalinen
Selkä13,5Kohtalainen
Takareidet12Optimaalinen
Leveä selkälihas10,5Kohtalainen
Vatsalihakset4,5Kohtalainen
Pohkeet1,5Ylläpito
Kyynärvarret1,5Ylläpito
Epäkäs1,5Ylläpito

Samankaltaiset ohjelmat

Vedä tämä ohjelma ilmaiseksi.

Aloita ohjelma Arnold Split Plus Swole.fitissä, niin sovellus suunnittelee jokaisen treenin: painot, RIR, viikkosarjat ja kevennysviikon.

Treenaa ilmaiseksiVertaa ohjelmatyyppejä